יחף זה הכי כיף

של נעליך מעל רגליך

היתרונות של ריצה יחפה

תנוחה טבעית וחסכונית באנרגיה

נעלי הריצה המרופדות, המסורתיות, מרמות אותנו וגורמות לנו לחשוב שאנו רצים ביעילות ובבטחה. מי שרץ "נעול" רץ בצורה לא טובה ולא טבעית, שעלולה לגרום לפציעות ושמאבדת אנרגיה בכל פסיעה. בריצה יחפה הגוף מתקן את עצמו; מיד הגוף רץ בתנוחה טבעית, קלה וחסכנית.

אצל רוב הרצים שרגליהם נעולות בנעלי ריצה המסורתיות החלק של הרגל שנוגע ראשון בקרקע הוא העקב והפסיעה (הצעד) תהיה גדולה ומחוץ למרכז הכובד של הגוף. מרכז הכובד הוא קו ישר מהראש לכתפיים, למותניים ולרגליים. הרץ היחף תמיד ינחת על הקרקע קודם עם כף הרגל הקדמית (כדורי הרגליים) ומיקום הנחיתה תהיה תחת מרכז הכובד של הגוף. נגיעה של כף הרגל הקדמית מאפשרת לרגליים ולשוקיים לשחרר את האנרגיה המאוחסנת בהם. צורת הריצה הזאת מקדמת מקצב גבוה שהוא הרבה יותר יעיל. בריצה יחפה פוסעים עם פסיעות קטנות ומהירות (180 עד 200 לדקה) שזה קצב יותר מומלץ לריצה. הפסיעה הגדולה והנתיחה עם העקב מחוץ למרכז הכובד של הגוף של הרץ גורמים לזעזועים שהנעליים לא מכפרות עליהן ולבזבוז של אנרגיה יקרה. הרגליים הן קפיציות, הן מאחסנות אנרגיה שמשתחררת בכל צעד, אנרגיה זו הולכת לאיבוד בנעלי הריצה המסורתיות. 

 

פחות פגיעות

בלי ועם נעליים

להרבה רצים (במיוחד גברים מעל גיל 30 או 40) יש פגיעות בברכיים, בירכיים, במותניים ובגב התחתון. הרץ הנעול חייב לבלום את האנרגיה בכל דפיקה של העקב בקרקע, בלימה שעולה לברכיים והלאה ועלולה לגרום לכאבים ולפגיעות הידועות. אבל הרץ היחף קופץ באפון טבעי על כדורי הרגליים בפסיעות יותר קטנות ולא מאבד את אנרגיה. הריצה היחפה היא יותר חסכנית וקלה והפגיעות פחותות בהתאם. הריצה בנעליים המרופדות עם הסוליות העבות ועם בולמי הזעזועים גורמים בסופו של דבר ליותר לחץ וזעזוע לגוף. הרץ הנעול פשוט דופק את הרגליים בחוזקה בקרקע, הנעל מגוננת רק באופן חלקי. לעומת זאת הריצה היחפה חייבת להיות קלה ולכן יש הרבה פחות פגיעה לגוף.

הריצה היחפה מונעת שורה ארוכה של פגיעות אחרות שהן נפוצות אצל רצים כמו יבלות, ציפורן חודרנית, ציפורניים שחורות, סתם סירחון ועוד. הגוף יותר חכם ממה שאנחנו חושבים. בריצה יחפה הרבה יותר קשה להיפגע כי הרגישות של הרגל עובדת במלואה ומעבירה הוראות "האט את הקצב", "הירגע" וכדומה. אבל בנעליים המרופדות, דהיינו כאשר הרגליים סגורות ומכוסות, אנחנו לא נותנים לגוף את מלוא יכולתו.

 חסכון כלכלי

זה יותר זול. נעלי ריצה "טובות" (כאלו עם הריפוד המוגזם וכו') עולות בסביבות 800 ש"ח בישראל, ומחליפים בערך כל שנה. עלות הציוד לרגליים לריצה יחפה הוא 0 ש"ח (כולל מע"מ). אבל, (ידעתם שיש סייג) בחורף היה לי קר ללא נעליים וקניתי מכנסי ריצה ארוכים, ואם רוצים נעליים מינימליסטיות (נעליים יחפות) הן עולות בערך כמו נעליים מרופדות!

חיזוק הגוף

ריצה יחפה משתמשת ביותר שרירים בגוף. הריצה היחפה מחזקת את השרירים והעצמות הקטנות שבכפות הרגליים, אפילו בהונות הרגליים והקשתות, חלקי גוף שבדרך כלל נעולים בנעליים. הבהונות תורמות לשיווי המשקל ונותנות דחיפה קדימה. הרץ היחף הוא רץ יותר חזק, יש לו כושר יותר טוב והביצועים שלו משופרים.

חלק חשוב מהריצה והרבה ענפי ספורט הוא היכולת להעביר מידע על שינויים בתוך הגוף. הרץ היחף מרגיש את השרירים והגידים ואיך הם פועלים ביחד. הרץ היחף משתמש יותר בשרירי הליבה (הבטן) ובשרירים המייצבים את הרגל התחתונה. הרץ היחף מגדיל את היכולת להרגיש כל צעד ואת השטח שמתחת לרגליים. ריצה יחפה משפרת את כוח הליבה ובונה את השרירים המייצבים החשובים בכל הרגל התחתונה ואלו נותנים תחושה טובה יותר של השטח.

בשביל הכיף

הריצה היחפה תוציא אותך מהשגרה. אם אתה תקוע ולא מתקדם באימון אז אולי הגיע הזמן לרענון ואתחול הגוף.  מי שרץ יחף מרגיש מחובר יותר לקרקע ולסביבה, אין מחיצות בינו לבין האדמה. הרץ היחף מרגיש כל צעד, מרגיש את ההבדל בין סוגים שונים של משטח, דשא, חול, מדרכה, אספלט וכו'.נעליים הן כבדות (ויש גם גרביים ואף מדרסים) והריצה היחפה תשחרר אותך מהמשקל הזה ותאפשר לך לעוף.תזרוק את הנעליים. זה לא יהיה משעמם.

והחסרונות

המעבר לריצה יחפה למי שרגיל לנעליים המרופדות הוא מאוד קשה. שרירים שונים מופעלים והם יכאבו לך. הפתרון הוא להתחיל בהדרגה ובעדינות, ולמתוח את השרירים כל יום ואחרי כל ריצה, ראה "כל ההתחלות קשות". יש גם סכנת פציעה משברים שעל הקרקע. אבנים קטנות, זכוכיות, "מתנות" מכלבים ועוד. הפתרון הוא להסתכל למטה. תתפלאו שקל מאוד לזהות עצמים לא רצויים ובאיזה דייקנות אפשר לדרוך על הקרקע כדי שהם לא יפצעו אותך ואם כף הרגל דורכת על משהו לא נעים הגוף מיד נרתע ופגיעה נמנעת. החיסרון הכי גדול הוא שחייבים להתרכז בקרקע לפחות כל כמה שניות (תלוי במהירות).

איך לרוץ יחף

כל ההתחלות קשות

למה אתה רץ יחף?

שאול דיוויס מסיים מרוץ 10 ק"מ ב- 46:50 דקות נטול נעליים

התחלתי לרוץ יחף בחודש אוקטובר 2012. זה לא סתם שיגעון - למרות שאני מודה שאני משוגע - כי יש יתרונות לא מעטים ומעט מאוד חסרונות לריצה יחפה. הריצה היחפה מונעת זעזוע לברכיים, מותניים, ירכיים וגב תחתון שאלו המקומות המועדים לפורענות אצל הרבה הרצים. הריצה היחפה היא קלה, חסכונית באנרגיה ומונעת פגיעות. הסיבה הכי חשובה בשבילי שזה פשוט נורא כיף. זה אפילו יותר מהר. עם נעליים רצתי 10 ק"מ ב- 50+ דקות, ו- 5 ק"מ ב- 25+ דקות. רצתי בינתיים בשני מרוצים יחף ולהלן התוצאות: 10 ק"מ 46:50 דקות ו- 5 ק"מ 23:17 דקות!

במשך מיליוני שנים אנשים חיו בלי נעליים, או בלי שום דבר שחצצו בין הרגליים לבין הקרקע. למתקדמים היו לא יותר מאשר סנדלים פשוטים מאוד. האדם הקדמון, בתנאי מזג אוויר ואזורים מגוונים, צדו אחרי ממותות ויצאו למלחמה, יחפים. המדבר (מלא אבנים קטנות וקוצים) והיער (מלא שורשים וסלעים) לא מנעו מבני אדם לרוץ בהם יחף. גם בעידן המודרני רצים רצו בהצלחה עד שנות ה- 1970 עם נעליים שלא היו להן ריפוד, ללא מדרסים וללא חומרים עתירי ידע.

איך רצים יחף?

כמו שנאמר "כל ההתחלות קשות". תחשוב אם אתה באמת רוצה לזרוק את הנעליים הנוחות, הספוגיות, עם בולמי הזעזועים והריפוד הכיפיות והנעימות. אחרי זה מתחילים לרוץ יחף. בהתחלה לא רצים יותר מ- 10 דקות ריצה קלה. שומרים בקפדנות יתירה אל כלל ה- 10% לפיו לא מוסיפים יותר מ- 10% מדי שבוע (זה כלל טוב לכל ענף ספורט, כושר וכו'). כך שאם התחלת ב- 10 דקות ריצה, בשבוע הבא תרוץ 11 דקות וכן הלאה (יש לוח). אני מעריך שתקופת ההסתגלות היא כשנה, מרגישים בנוח אחרי כחצי שנה, אבל הסתגלות סופית רק אחרי שנה. כמובן, כל אחד הוא שונה. 

יש שמשלבים ריצה יחפה עם ריצה נעולה. אני נגמלתי מהנעליים בבת אחת ולפחות בינתיים לא חוזר לנעליים מסורתיות. הבעיה הייתה שירדתי מריצה של 3 פעמים בשבוע כולל ריצות ארוכות או בגבעות. לכן כדי לא לאבד כושר חייבים להשלים עם ענפי ספורט אחרים: שחייה, אופניים וחדר כושר (לא כולל ריצה).

זה לא כואב?

זה כואב אבל לא במקום שכולם חושבים. עיקר הכאב הוא בתאומים (השריר בחלק האחורי של השוקיים, ה- gastrocnemius). שאני רץ יחף אני נוחת על הקרקע עם החלק הקדמי של כף הרגל ("כדורי" הרגליים). תנוחה זו לא כואבת בכפות הרגליים אלא מאמצת את שרירי התאומים. הכאב יכול להיות גדול (לפעמים מאוד) אבל רק בשרירי התאומים ולכן, אסור בהתחלה יותר מ- 10 דקות עם תוספת שבועית של לא יותר מ- 10%. וגם חשוב למתוח את השרירים המתחדשים הללו. אולי בהתחלה יהיו יבלות או שריטות קלות או כאבי שרירים אבל עם שמים לב למקום הדריסה, ומותחים את השרירים כהוגן ומשתמשים בשכל הישר לא תהיה שום סיבה שיהיו פציעות או כאבים בכפות הרגליים. אני מודה שפעמיים נפצעתי: פעם מקוץ קטן שלא הוצאתי וגרם לפצע ופעם מיבלות כאשר רצתי אחר הצהריים בחודש מאי, למדתי מאז. זה כלום לעומת הכאבים שהיו לי בברכיים ומקומות אחרים כאשר רצתי בנעליים מרופדות ויקרות.

איך מונעים את הכאב בשרירי התאומים?

קודם כל שומרים על כלל 10%. גם חייבים למתוח את השרירים שברגל התחתון. יש כמה תרגילים פשוטים לחזק ולמתוח את השרירי שמאחורי הרגל. כל בוקר אני עושה תנוחת הכלב הפונה מטה והיא הכי שווה. תרגילי יוגה אלו גם שווים. צריכים לחזק את השרירים. יש מכשירים שטובים בזה (לא השתמשתי) ויש את  התרגיל הזה שהוא גם חשוב. יש עוד תרגיל שכדאי: יושבים עם שתי הרגליים ישרות, מעבירים חבל או מגבת סביב הרגל (באזורים הכדור) ובאמצעות החבל מכופפים את הרגל לכיוון החזה עם הבהונות כלפי הברך שלך. אני אוהב לשים את הקרסול על משהו (מדרגה, מעקה) שבגובה המותניים ומנסה להביא את המצח לברך, זה מותח את כל הרגל. 

מתיחה יפה

בתמונה עוד תרגיל מפורסם ואהוב על רצים (גם הנעולים). תעמדו מול קיר, כפות הידיים שטוחות על הקיר, רגל אחת אחורה עם ברך נעולה והרגל השנייה קדימה מכופפת, צריכים להרגיש את המתיחה בשריר של הרגל האחורית כאשר מורידים את העקב שלה למטה, וככל שהרגל האחורית הולכת יותר רחוק מרגישים מתיחה יותר עמוקה. 



מחזיקים כל מתיחה כ- 5 נשימות ארוכות או עד 30 שניות. אל תהיו אקסקלוסיביים, אתם צריכים למתוח את כל הגוף אחרי כל ריצה, רק שהרץ היחף צריך לשים דגש על התאומים.

למי זה לא מתאים?

למי שלא אוהב שנועצים לו מבטים! תתכוננו להערות ברחוב: "אמאלה אין לו נעליים" וכדומה! זה לא מתאים לאלו שיש להם איזשהו בעיה בקצוות הגוף, שמעתי על חולי סכרת, וחולי סרטן שעברו הקרנות. רגישות לא צריכה למנוע ממך לרוץ יחף, כולנו רגישים בכפות הרגליים. היזהרו מלרוץ על קרקע מאוד קרה, או מאוד חמה (בישראל בקיץ המדרכה בוערת בערך מהשעה 09:00 עד כמעט 18:00), תקבל כוויות ויבלות וזה סתם לא נעים. אפשר לרוץ בגשם זה מאוד נעים. פלטפוס או קשת גבוהה אינם מונעים ריצה יחפה ואפילו פותרים בעיות אלו. אני מניח ששמנים מאוד לא יכולים לרוץ יחפים (לא ניסיתי).

יש מקומות שאי אפשר לרוץ יחף?

תתפלאו לשמוע שאני לא יכול לרוץ יחף בדשא. מעט הדשא שיש ביישוב שלי הוא לא נעים וחבוי בו קוצים חודרניים. אני גם לא מצליח לרוץ מחוץ ליישוב על שבילי עפר (בשביל חוצה לישראל). האבנים הקטנות ננעצות ברגליים ומונעת ריצה רגילה (יחפה), האבנים הגדולות והחול הם בסדר אבל פזורות בשביל אבנים קטנות באותו צבע של החול והסלעים והן בלתי נסבלות. יכול להיות שבעוד כמה חודשים אצליח לרוץ יחף גם בשבילי עפר. לריצה "בשטח" יש לי נעלי ריצה מינימליסטיות של ניו בלאנס.

מה זה נעלי ריצה מינימליסטיות או נעלי ריצה יחפות?

כאשר יצרני הנעליים הגדולים שמעו שיש משהו יותר טוב מהנעליים המסורתיות המרופדות והיקרות שלהם, הם נכנסו ללחץ. רחמנא ליצלן, אנשים עלולים לרוץ יחף. מצאו פתרון: הם הוציאו נעליים שמדמות ריצה יחפה דהיינו שהרגל תנחת על הקרקע בחלק הקדמי, נעליים ללא ריפוד, בולמי זעזועים וכו', עם סוליות דקות של כמה מ"מ בלבד ומשקל נמוך. "הירידה", הפער בין גובה העקב בסוליה של נעליים כאלו וגובה הסוליה הקדמית, הוא 0 עד 6 מ"מ, כאשר בנעליים מסורתיות היא 12+ מ"מ. יש גם את נעליים המפורסמות עם מקום לכל בוהן. יש לנעליים מינימליסטיות יתרון כי הן מאפשרות ריצה על כל מגוון משטחים מבלי לדאוג לדברים חדים וריצה בנעליים כאלו עדיין מאמצות את השרירים הנכונים כנ"ל (התאומים). מצד שני זה מאבד את הכיף של יחף, של להיות מחובר לקרקע וכמובן הן יקרות כמו נעליים רגילות. אתלטים מקצועיים בתחרות, רצים בנעלי ריצה שטוחות שהן כמו נעליים מינימליסטיות/יחפות, הן גם קלות מאוד וללא תמיכה ועם ירידה בינונית. הצינים אומרים שעל אף היתרון בריצה יחפה רצי עילית לא ירוצו יחפים כי הם מתפרנסים מהתמיכה של יצרני הנעליים!