Translate תרגום

איך לרוץ יחף

כל ההתחלות קשות


למה אתה רץ יחף?

Saul Davis, Metar 13/06/2013
שאול דיוויס מסיים מרוץ 10 ק"מ ב- 46:50 דקות נטול נעליים

התחלתי לרוץ יחף בחודש אוקטובר 2012. זה לא סתם שיגעון - למרות שאני מודה שאני משוגע - כי יש יתרונות לא מעטים ומעט מאוד חסרונות לריצה יחפה. הריצה היחפה מונעת זעזוע לברכיים, מותניים, ירכיים וגב תחתון שאלו המקומות המועדים לפורענות אצל הרבה הרצים. הריצה היחפה היא קלה, חסכונית באנרגיה ומונעת פגיעות. הסיבה הכי חשובה בשבילי שזה פשוט נורא כיף. זה אפילו יותר מהר. עם נעליים רצתי 10 ק"מ ב- 50+ דקות, ו- 5 ק"מ ב- 25+ דקות. רצתי בינתיים בשני מרוצים יחף ולהלן התוצאות: 10 ק"מ 46:50 דקות ו- 5 ק"מ 23:17 דקות!

במשך מיליוני שנים אנשים חיו בלי נעליים, או בלי שום דבר שחצצו בין הרגליים לבין הקרקע. למתקדמים היו לא יותר מאשר סנדלים פשוטים מאוד. האדם הקדמון, בתנאי מזג אוויר ואזורים מגוונים, צדו אחרי ממותות ויצאו למלחמה, יחפים. המדבר (מלא אבנים קטנות וקוצים) והיער (מלא שורשים וסלעים) לא מנעו מבני אדם לרוץ בהם יחף. גם בעידן המודרני רצים רצו בהצלחה עד שנות ה- 1970 עם נעליים שלא היו להן ריפוד, ללא מדרסים וללא חומרים עתירי ידע.


איך רצים יחף?

כמו שנאמר "כל ההתחלות קשות". תחשוב אם אתה באמת רוצה לזרוק את הנעליים הנוחות, הספוגיות, עם בולמי הזעזועים והריפוד הכיפיות והנעימות. אחרי זה מתחילים לרוץ יחף. בהתחלה לא רצים יותר מ- 10 דקות ריצה קלה. שומרים בקפדנות יתירה אל כלל ה- 10% לפיו לא מוסיפים יותר מ- 10% מדי שבוע (זה כלל טוב לכל ענף ספורט, כושר וכו'). כך שאם התחלת ב- 10 דקות ריצה, בשבוע הבא תרוץ 11 דקות וכן הלאה (יש לוח). אני מעריך שתקופת ההסתגלות היא כשנה, מרגישים בנוח אחרי כחצי שנה, אבל הסתגלות סופית רק אחרי שנה. כמובן, כל אחד הוא שונה. 

יש שמשלבים ריצה יחפה עם ריצה נעולה. אני נגמלתי מהנעליים בבת אחת ולפחות בינתיים לא חוזר לנעליים מסורתיות. הבעיה הייתה שירדתי מריצה של 3 פעמים בשבוע כולל ריצות ארוכות או בגבעות. לכן כדי לא לאבד כושר חייבים להשלים עם ענפי ספורט אחרים: שחייה, אופניים וחדר כושר (לא כולל ריצה).

זה לא כואב?

זה כואב אבל לא במקום שכולם חושבים. עיקר הכאב הוא בתאומים (השריר בחלק האחורי של השוקיים, ה- gastrocnemius). שאני רץ יחף אני נוחת על הקרקע עם החלק הקדמי של כף הרגל ("כדורי" הרגליים). תנוחה זו לא כואבת בכפות הרגליים אלא מאמצת את שרירי התאומים. הכאב יכול להיות גדול (לפעמים מאוד) אבל רק בשרירי התאומים ולכן, אסור בהתחלה יותר מ- 10 דקות עם תוספת שבועית של לא יותר מ- 10%. וגם חשוב למתוח את השרירים המתחדשים הללו. אולי בהתחלה יהיו יבלות או שריטות קלות או כאבי שרירים אבל עם שמים לב למקום הדריסה, ומותחים את השרירים כהוגן ומשתמשים בשכל הישר לא תהיה שום סיבה שיהיו פציעות או כאבים בכפות הרגליים. אני מודה שפעמיים נפצעתי: פעם מקוץ קטן שלא הוצאתי וגרם לפצע ופעם מיבלות כאשר רצתי אחר הצהריים בחודש מאי, למדתי מאז. זה כלום לעומת הכאבים שהיו לי בברכיים ומקומות אחרים כאשר רצתי בנעליים מרופדות ויקרות.

איך מונעים את הכאב בשרירי התאומים?

קודם כל שומרים על כלל 10%. גם חייבים למתוח את השרירים שברגל התחתון. יש כמה תרגילים פשוטים לחזק ולמתוח את השרירי שמאחורי הרגל. כל בוקר אני עושה תנוחת הכלב הפונה מטה והיא הכי שווה. תרגילי יוגה אלו גם שווים. צריכים לחזק את השרירים. יש מכשירים שטובים בזה (לא השתמשתי) ויש את  התרגיל הזה שהוא גם חשוב. יש עוד תרגיל שכדאי: יושבים עם שתי הרגליים ישרות, מעבירים חבל או מגבת סביב הרגל (באזורים הכדור) ובאמצעות החבל מכופפים את הרגל לכיוון החזה עם הבהונות כלפי הברך שלך. אני אוהב לשים את הקרסול על משהו (מדרגה, מעקה) שבגובה המותניים ומנסה להביא את המצח לברך, זה מותח את כל הרגל. 
http://blog.stack.com/wp-content/uploads/Calf-Stretch.jpg
מתיחה יפה




בתמונה עוד תרגיל מפורסם ואהוב על רצים (גם הנעולים). תעמדו מול קיר, כפות הידיים שטוחות על הקיר, רגל אחת אחורה עם ברך נעולה והרגל השנייה קדימה מכופפת, צריכים להרגיש את המתיחה בשריר של הרגל האחורית כאשר מורידים את העקב שלה למטה, וככל שהרגל האחורית הולכת יותר רחוק מרגישים מתיחה יותר עמוקה. 



מחזיקים כל מתיחה כ- 5 נשימות ארוכות או עד 30 שניות. אל תהיו אקסקלוסיביים, אתם צריכים למתוח את כל הגוף אחרי כל ריצה, רק שהרץ היחף צריך לשים דגש על התאומים.

למי זה לא מתאים?

למי שלא אוהב שנועצים לו מבטים! תתכוננו להערות ברחוב: "אמאלה אין לו נעליים" וכדומה! זה לא מתאים לאלו שיש להם איזשהו בעיה בקצוות הגוף, שמעתי על חולי סכרת, וחולי סרטן שעברו הקרנות. רגישות לא צריכה למנוע ממך לרוץ יחף, כולנו רגישים בכפות הרגליים. היזהרו מלרוץ על קרקע מאוד קרה, או מאוד חמה (בישראל בקיץ המדרכה בוערת בערך מהשעה 09:00 עד כמעט 18:00), תקבל כוויות ויבלות וזה סתם לא נעים. אפשר לרוץ בגשם זה מאוד נעים. פלטפוס או קשת גבוהה אינם מונעים ריצה יחפה ואפילו פותרים בעיות אלו. אני מניח ששמנים מאוד לא יכולים לרוץ יחפים (לא ניסיתי).


יש מקומות שאי אפשר לרוץ יחף?

תתפלאו לשמוע שאני לא יכול לרוץ יחף בדשא. מעט הדשא שיש ביישוב שלי הוא לא נעים וחבוי בו קוצים חודרניים. אני גם לא מצליח לרוץ מחוץ ליישוב על שבילי עפר (בשביל חוצה לישראל). האבנים הקטנות ננעצות ברגליים ומונעת ריצה רגילה (יחפה), האבנים הגדולות והחול הם בסדר אבל פזורות בשביל אבנים קטנות באותו צבע של החול והסלעים והן בלתי נסבלות. יכול להיות שבעוד כמה חודשים אצליח לרוץ יחף גם בשבילי עפר. לריצה "בשטח" יש לי נעלי ריצה מינימליסטיות של ניו בלאנס.

מה זה נעלי ריצה מינימליסטיות או נעלי ריצה יחפות?

כאשר יצרני הנעליים הגדולים שמעו שיש משהו יותר טוב מהנעליים המסורתיות המרופדות והיקרות שלהם, הם נכנסו ללחץ. רחמנא ליצלן, אנשים עלולים לרוץ יחף. מצאו פתרון: הם הוציאו נעליים שמדמות ריצה יחפה דהיינו שהרגל תנחת על הקרקע בחלק הקדמי, נעליים ללא ריפוד, בולמי זעזועים וכו', עם סוליות דקות של כמה מ"מ בלבד ומשקל נמוך. "הירידה", הפער בין גובה העקב בסוליה של נעליים כאלו וגובה הסוליה הקדמית, הוא 0 עד 6 מ"מ, כאשר בנעליים מסורתיות היא 12+ מ"מ. יש גם את נעליים המפורסמות עם מקום לכל בוהן. יש לנעליים מינימליסטיות יתרון כי הן מאפשרות ריצה על כל מגוון משטחים מבלי לדאוג לדברים חדים וריצה בנעליים כאלו עדיין מאמצות את השרירים הנכונים כנ"ל (התאומים). מצד שני זה מאבד את הכיף של יחף, של להיות מחובר לקרקע וכמובן הן יקרות כמו נעליים רגילות. אתלטים מקצועיים בתחרות, רצים בנעלי ריצה שטוחות שהן כמו נעליים מינימליסטיות/יחפות, הן גם קלות מאוד וללא תמיכה ועם ירידה בינונית. הצינים אומרים שעל אף היתרון בריצה יחפה רצי עילית לא ירוצו יחפים כי הם מתפרנסים מהתמיכה של יצרני הנעליים!

No comments: